La segona etapa de rehabilitació de l'esquinç del turmell.
Deixa un missatge
La segona etapa de rehabilitació de l'esquinç del turmell.
L’última vegada que parlem de la primera etapa de rehabilitació del turmell, avui parlarem de la segona etapa.
La segona etapa de recuperació
A mesura que s’alleuja el dolor i la inflamació, pot començar aquesta etapa de recuperació. Mitjançant la fixació anterior, el lligament danyat es va estabilitzar bàsicament en aquest moment i va començar a procedir a la fase de curació i no es va poder augmentar la tensió lleugera de l’estrès.
Millorar la mobilitat articular
• Podeu iniciar l'entrenament de flexió i dorsiflexió del turmell (bomba del turmell) dins dels 2-7 dies següents a la fase inicial de la lesió, però no valgueu. Això pot restablir l’activitat abans i enfortir la força muscular al voltant de les articulacions. Sempre que es pugui tolerar el dolor, es pot fer. Es recomana fer 2-3 grups per a cadascun, aproximadament 20 en cada grup, juntament amb compreses de gel i elevar l'extremitat afectada.
• Amb l’ajuda del terapeuta, es pot practicar amb una major activitat. El mateix és l’extensió principal del dors del turmell i la flexió plantar.
• Quan la inflamació i el dolor estan controlats, es pot iniciar un entrenament simple del valg. Tanmateix, no apliqueu força excessiva i tireu de la zona danyada.
• Podeu posar el taló a terra i escriure números o lletres a l’aire al dit gros per practicar.
• Podeu utilitzar el tauler d’equilibri en posició asseguda, començant per exercicis d’extensió de l'esquena i flexió plantar, i després passant a la inversió.
• Entrena el múscul gastrocnemi i el tendó d’Aquil·les diverses vegades al dia. Per descomptat, hi ha moltes maneres d’estirar, podeu utilitzar graons o pendents, també podeu utilitzar cinturó d’entrenament elàstic. El principi és realitzar primer un entrenament que no porti pes i després iniciar la tracció sota el pes.
Millorar la força muscular al voltant de les articulacions
• Sobre la base de la bomba per al turmell, mantingueu premut el botó Hold durant 10 segons a la posició d’extensió posterior i, a continuació, manteniu el botó Hold durant 10 segons en posició de flexió plantar. Després d'això, podeu afegir 10 segons més d'inversió. Feu-ho dues vegades al dia, 3 vegades cada vegada, 10 vegades cada vegada.
• Si el relleu no és evident, podeu afegir compreses calentes en aquest moment i aplicar gel alternativament. Cada vegada que apliqueu calor durant 5 minuts, apliqueu gel durant 5 minuts. Repetiu diversos grups, el total no superarà els 20 minuts.
• L’entrenament elàstic ajudat per una banda elàstica és un mètode d’entrenament relativament senzill i eficaç.
• Utilitzeu adhesius intramusculars o equips de protecció lleugers (en aquest moment, no es recomana utilitzar fèrules per garantir una mobilitat articular suficient) i augmentar gradualment els exercicis de suport del pes complet.
• Podeu començar a nedar i anar en bicicleta, però assegureu-vos que no sigui dolorós.
Restaurar la propiocepció
• L’entrenament en propiocepció és molt important per evitar esquinços recurrents. La propiocepció és una sensació profunda que controla el moviment i la posició de les articulacions. És un petit receptor terminal nerviós distribuït en lligaments i tendons. Generalment a través de l’entrenament de la capacitat d’equilibri per millorar la funció propioceptiva. Podeu utilitzar el tauler d’equilibri, des de la pràctica de posició asseguda fins a estar parat sobre dues potes, fins a parar sobre una cama.
• Si no teniu un tauler d'equilibri, també podeu utilitzar un suport simple d'una cama per entrenar. Si el podeu controlar fàcilment, podeu augmentar la dificultat, com ara moure els braços, torçar el cos o doblegar els genolls. Finalment, podeu tancar els ulls per augmentar la dificultat. Tot l'entrenament ha de ser segur i només després de recuperar la força muscular suficient. Si l’entrenament és incorrecte o l’operació és massa ràpida, també es pot fer una nova lesió.
